🥩 Protéines ≠ Viande : une confusion fréquente qui peut impacter votre santé

Beaucoup de personnes pensent qu’en mangeant un peu de viande chaque jour, elles couvrent naturellement leurs besoins en protéines. Mais cette équation « 100g de viande = 100g de protéines » est loin d’être exacte… et peut même conduire à des carences insidieuses, surtout avec l’âge.

En tant que naturopathe, je vous explique ici pourquoi les protéines sont essentielles à votre vitalité, et comment mieux les intégrer à votre alimentation — même si vous ne mangez pas (ou peu) de viande.

🧬 Les protéines : un nutriment vital, bien au-delà des muscles

Les protéines sont des macronutriments essentiels. Elles jouent un rôle clé dans :

• La construction et l’entretien des muscles

• La fabrication des enzymes, hormones, neurotransmetteurs

• Le renouvellement de la peau, des cheveux, des ongles

• Le soutien du système immunitaire

Sans apport suffisant et régulier, le corps puise dans ses réserves... au détriment de la masse musculaire, de l’énergie, et même de l’équilibre hormonal.

🍽️ Où trouver des protéines ?

Contrairement à une idée reçue, les protéines ne se trouvent pas que dans la viande. On distingue :

✅ Les sources animales :

• Viande blanche ou rouge

• Poisson

• Œufs

• Fromage, yaourt, lait

✅ Les sources végétales :

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…)

• Soja, tempeh, tofu

• Quinoa, graines de sarrasin, graines de courge, oléagineux

💡 Ces aliments n’apportent ni la même quantité, ni la même qualité de protéines (profil en acides aminés, digestibilité, biodisponibilité). D’où l’importance d’un bon équilibre alimentaire, surtout si vous êtes végétarien(ne), flexitarien(ne) ou si vous réduisez votre consommation de produits animaux.

📉 Le risque : sous-estimer ses besoins en protéines

De nombreuses personnes, surtout les femmes autour de la ménopause, ne mangent pas assez de protéines au quotidien. Pourquoi ? Parce qu’on pense souvent en « portions » et non en grammes de protéines réelles.

👩‍⚕️ Les études récentes (notamment celles du Dr Gabrielle Lyon et du Dr Ben Bikman) recommandent entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour maintenir ou augmenter la masse musculaire, soutenir le métabolisme et prévenir l’inflammation chronique.

Par exemple, une femme de 60 kg aurait besoin entre 96 à 130 g de protéines par jour en fonction de ses objectifs de santé — soit bien plus que ce que représente une simple portion de viande à midi…

Pour connaitre la proportion de protéines dans un aliment, consulter la table CIQUAL de l'Anses.

⚠️ Muscles, tendons, énergie : des liens méconnus

Un apport insuffisant en protéines peut avoir de nombreux impacts :

• Perte de masse musculaire (sarcopénie)

• Ostéoporose (les protéines favorisent la solidité osseuse)

• Tendinites à répétition, douleurs articulaires

• Fatigue chronique, baisse de la concentration

• Inflammations silencieuses (toutes les maladies en « -ite » : arthrite, bursite, etc.)

Bonne nouvelle : une alimentation plus riche en protéines (associée à une activité physique ciblée et régulière) permet de soulager ces symptômes et de reprendre le pouvoir sur sa vitalité.

🌿 Et à la ménopause ?

La ménopause est une période de transition hormonale qui accélère la fonte musculaire, augmente la résistance à l’insuline et favorise les troubles inflammatoires.

💬 En consultation, je rencontre souvent des femmes qui pensent manger « équilibré » mais qui en réalité ne mangent pas suffisamment de protéines de qualité. Résultat : plus de fatigue, de douleurs et une prise de poids.

📞 Et si on en parlait ensemble ?

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Info importante : les conseils partagés ici ne remplacent en aucun cas une consultation médicale. Le rôle du naturopathe est d’apporter un accompagnement global et personnalisé, en complément d’un suivi approprié par votre médecin ou vos spécialistes de santé. Si vous souffrez de maladies chroniques ou suivez un traitement médical, parler en d’abord à votre médecin.

❓FAQ

💬 Est-ce qu’on peut manger trop de protéines ?
Chez une personne en bonne santé, un apport de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel est non seulement sûr, mais recommandé selon de nombreux experts (comme Dr Gabrielle Lyon). Ce n’est pas « trop » dès lors qu’il est accompagné d’une activité physique adaptée, dune bonne hydratation et d’une alimentation équilibrée riche en légumes alcalinisants. Seule une maladie rénale avérée (DFG très bas) peut justifier une restriction, toujours sous avis médical.

💬 Est-ce que manger des protéines abîme les reins ?
C’est une idée reçue tenace. Les études montrent que chez les personnes sans pathologie rénale, une alimentation riche en protéines n’endommage pas les reins. Au contraire, elle peut aider à préserver la masse musculaire, précieuse pour le métabolisme et la santé globale. La vigilance reste de mise si un problème rénal est diagnostiqué.

💬 Les protéines végétales sont-elles aussi bonnes que les animales ?
Les protéines végétales (lentilles, pois chiches, tofu, tempeh…) sont intéressantes, mais souvent moins complètes en acides aminés essentiels. En naturopathie, on recommande de varier les sources et de combiner intelligemment (ex : légumineuses + céréales complètes) pour un bon équilibre protéique.

💬 Faut-il manger de la viande pour avoir assez de protéines ?
Pas nécessairement. On peut tout à fait couvrir ses besoins avec des œufs, des produits laitiers, du poisson, et des sources végétales bien choisies. Ce qui compte : la quantité et la qualité des protéines, pas l’aliment en lui-même.

💬 Et à la ménopause, on fait comment ?
Avec la chute hormonale, les femmes perdent naturellement du muscle. Il est donc primordial d’augmenter les apports en protéines, d’ajouter du renforcement musculaire ciblé.

💬 Je ne sais pas par où commencer…
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