Le sucre est partout : dans les gâteaux, les boissons, mais aussi dans des produits auxquels on ne penserait pas, comme les sauces ou les plats préparés. Il est devenu un ingrédient quasi omniprésent dans notre alimentation moderne, souvent ajouté en quantités excessives.
Mais que savons-nous vraiment du sucre et de ses effets sur notre santé ?
Dans cet article, nous explorerons les différents types de sucre, nos réels besoins énergétiques, et les conséquences de la surconsommation de sucre sur notre corps. Comprendre ces aspects est un premier pas vers un équilibre alimentaire sain et durable.
Les différentes formes de sucre : de quoi parle-t-on exactement ?
Tous les sucres ne sont pas identiques. Dans notre alimentation, le sucre est présent de différentes manières.
Les sucres libres ou cachés sont des sucres ajoutés aux aliments par le fabricant, la personne qui prépare les aliments ou le consommateur, mais aussi les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits (jus à base de concentrés, les nectars, les boissons aux fruits).Les sucres intrinsèques sont les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes frais, les produits laitiers et les grains.Il existe trois formes de sucres dans la nature dont la structure moléculaire est différente (composition chimique de l’aliment), chacune ayant un impact spécifique sur notre métabolisme :
les sucres simples ou monosaccharides : ce sont les formes les plus simples, les unités les plus basiques comme le glucose, le fructose (présent dans les fruits et le miel), et le galactose (présent notamment dans le lait). Ils sont rapidement assimilés par l'organisme, ce qui peut engendrer des pics glycémiques rapides.
les disaccharides ou sucres doubles sont des combinaisons de 2 sucres simples : par exemple, le maltose (composé de glucose+glucose), le saccharose (le sucre de table, composé de glucose + fructose) et le lactose (dans le lait, glucose+galactose). Ils nécessitent une dégradation avant d’être absorbés mais leur effet sur la glycémie est également rapide.
les polysaccharides ou sucres complexes : ces glucides, comme l'amidon, se retrouvent dans les céréales, tubercules et légumineuses. Ils sont constitués de longues chaînes de glucose et nécessitent généralement une digestion plus lente, fournissant ainsi une énergie durable permettant la stabilisation de la glycémie, en particulier ceux à indice glycémique faible.
Ainsi, le choix entre sucres simples et complexes est essentiel pour une gestion efficace de notre énergie. Les sucres simples entraînent des fluctuations rapides de la glycémie, tandis que les sucres complexes à indice glycémique bas apportent une énergie plus stable et progressive.
Notre consommation de sucre en hausse : pourquoi et comment ?
Au fil des décennies, notre consommation de sucre n'a cessé d’augmenter.
"Un enfant de 7 ans a déjà mangé autant de sucre que son grand-père n’en a mangé de toute sa vie », Frédéric Saldmann, médecin cardiologue et nutritionniste auteur de Votre santé sans risque
Un Français consommait 1 kg de sucre par an en 1850, aujourd’hui il en consomme en moyenne 35 kg !!Plusieurs facteurs expliquent cette tendance :
L’industrialisation alimentaire : les produits transformés, souvent riches en sucres ajoutés, ont envahi nos assiettes. Les fabricants utilisent le sucre pour améliorer le goût, prolonger la durée de conservation, et rendre leurs produits plus attractifs.
L'accessibilité et la publicité : le sucre est abordable, accessible et omniprésent dans les médias, ce qui favorise une consommation accrue, parfois sans même que nous en soyons conscients.
L’Organisation Mondiale de la Santé préconise de consommer 25 g de sucres libres ou cachés par jour - soit 6 cuillères à café environ - et recommande de ne pas dépasser 50 g (12 cuillères à café).
En conséquence, cette augmentation s’accompagne d'une dépendance accrue au sucre et de risques pour la santé. Selon certaines études, la consommation de sucre en Occident a presque triplé en quelques décennies. Il est donc devenu crucial de repenser notre rapport au sucre et de faire des choix plus conscients.
Le rôle des sucres (et des lipides) dans nos besoins énergétiques
Le sucre est souvent perçu comme notre principale source d'énergie, mais cela mérite quelques précisions.
Le glucose, un carburant essentiel : notre cerveau, nos muscles et d'autres organes utilisent le glucose comme source d'énergie principale. Les sucres, en particulier le glucose, sont indispensables, mais cela ne signifie pas que tous les types de sucre sont bénéfiques, ni que nous ayons besoin de grandes quantités. Pour info, un gramme de glucose ingéré libère 4 calories d’énergie très rapidement au corps.
Le rôle complémentaire des lipides : contrairement aux sucres, les lipides (ou graisses) apportent une énergie durable. Ils soutiennent également la santé cellulaire et sont particulièrement utiles lors de périodes prolongées sans alimentation, lorsque l'organisme puise dans les graisses pour fonctionner. L'association équilibrée de glucides et de bons lipides permet ainsi d'assurer une énergie stable tout au long de la journée. Il faut donc bien différencier les lipides ou acides gras saturés, insaturés et trans qui n’ont pas le même rôle et les mêmes vertus. Un gramme de lipide libère 9 calories d’énergie, soit le double de l’énergie libérée par le glucose, de manière plus lente.
Pour répondre aux besoins de notre corps, il est donc essentiel de trouver un juste milieu entre les glucides, apportant de l'énergie rapide, et les lipides, qui fournissent une énergie durable.
Les méfaits de la surconsommation de sucre
Consommer trop de sucre a des effets néfastes, tant immédiats que sur le long terme.
Risques pour la santé : la surconsommation de sucre est associée à une augmentation de l’inflammation chronique, une résistance à l’insuline, un affaiblissement du système immunitaire, des risques de diabète de type 2, d'obésité et de maladies cardiovasculaires, de SPM (syndrome prémenstruel), SOPK (syndrome des ovaires polykystiques)...
Impact sur le système digestif et le microbiote : le sucre en excès peut altérer la composition du microbiote intestinal, favorisant la croissance de certaines bactéries nocives et provoquant des déséquilibres intestinaux.
Les montagnes russes énergétiques : les pics de glycémie entraînés par des apports en sucre simples sont souvent suivis de chutes soudaines d'énergie, ce qui incite à consommer à nouveau des sucres rapides pour compenser, créant un cercle vicieux de dépendance.
Dépendance et inflammation : le sucre peut agir comme une forme d’addiction et provoquer une inflammation chronique, ce qui est un facteur aggravant de nombreuses maladies. Il est même considéré par certains comme un produit addictif plus fort que la cocaïne ! (expérimentation sur des rats par le neurobiologiste Serge Ahmed en 2007).
Comment mieux consommer le sucre ?
Le but n'est pas d'éliminer le sucre, mais d'apprendre à le consommer intelligemment. Voici quelques conseils pour une consommation plus équilibrée :
Privilégier les sucres naturels : consommez des fruits entiers plutôt que des jus ou des smoothies, car les fibres qu’ils contiennent ralentissent l'absorption du sucre.
Éviter les produits ultra-transformés : ceux-ci contiennent souvent des sucres cachés. Lisez les étiquettes pour éviter les sucres ajoutés.
Opter pour des glucides complexes : les céréales complètes, légumineuses et légumes racines apportent des glucides de qualité et libèrent de l'énergie de façon progressive.
Trouver l'équilibre avec les lipides : associez glucides et lipides dans vos repas pour prolonger la satiété et éviter les coups de fatigue.
Prendre conscience qu’avec l'âge, la capacité de notre organisme à métaboliser les sucres peut changer. Diverses études montrent que la sensibilité à l'insuline et le métabolisme des glucides tendent à diminuer.
Conclusion
La consommation de sucre est un sujet vaste et complexe, mais en ayant conscience des différentes formes de sucre, de nos besoins réels en énergie, et des conséquences de l’excès, nous pouvons faire des choix alimentaires en conscience.
Privilégier des sources naturelles et modérées de sucre, et adopter une alimentation variée et équilibrée, nous aide à maintenir notre énergie et notre santé sur le long terme.
Réduire sa consommation de sucres est un moyen préventif pour réduire les facteurs de risque liés à de nombreuses maladies chroniques, y compris certains cancers. En stabilisant la glycémie, en réduisant l'inflammation et en évitant le surpoids, on crée un environnement moins favorable au développement de pathologies diverses.
Vous sentez-vous "addict" au sucre ?Avez-vous des coups de fatigue et/ou des fringales de sucres en fin de journée ?Avez-vous une digestion difficile avec gaz et gargouillements ?La naturopathie peut vous aider à trouver un meilleur équilibre dans votre consommation de sucres, en travaillant sur votre hygiène de vie, sur votre microbiote intestinal et en vous aidant peut-être avec des plantes spécifiques permettant de limiter les envies de sucres.
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