C'est quoi le gluten ?
Le gluten - ou plus exactement, la gliadine du gluten - est une protéine que l'on retrouve surtout dans les céréales dont les initiales sont S.A.B.O.E. c'est à dire Seigle, Avoine, Blé, Orge, Epeautre.
En théorie l'avoine ne contient pas de gluten mais malheureusement il est très souvent "contaminé" par du gluten lors de ses phases de production (voir plus bas) En boulangerie / pâtisserie, les céréales contenant du gluten sont appréciées notamment : pour leur "élasticité" permettant de lier les préparations (pains, gâteaux, tartes...) pour leur résistance (mixage intensif et levage rapide de la pâte) pour leur comportement lors de congélation/décongélation
La qualité de cette "gliadine du gluten" aurait beaucoup évolué depuis quelques décennies. Les blés sont beaucoup plus performants en terme de rendement et également plus élastiques et mieux panifiables. Mais cette molécule est aussi devenue plus grosse donc plus difficile à digérer et malheureusement moins intéressante d'un point de vue nutritif...(source semencespaysannes.org)ATTENTION on trouve aussi de plus en plus de "poudre de gluten" comme additif dans le pain, dans des plats préparés industriels (rôle de liant et d'épaississant), dans certains cosmétiques, encres, emballages, enveloppe de médicaments...
D'où selon le Dr Fasano l'explosion des intolérances au gluten mais aussi des maladies cœliaques...
On observe une augmentation des maladies ou problèmes liés au gluten... ils sont mieux dépistés mais ils sont aussi en forte augmentation... ils entrainent des troubles digestifs tels que des ballonnements, diarrhée, constipation, syndrome du côlon irritable... et aussi allergies, asthme, système immunitaire déficient, maux de tête, fatigue, problèmes cutanés etc...
Le Dr Fasano est un médecin italien gastro-entérologue pédiatrique et chercheur, un des spécialiste mondial du gluten au Massachusetts General Hospital.
Mais selon Science et Avenir (13/08/2020), une équipe de recherche allemande de l’Institut de biologie des systèmes alimentaires de Leibniz prétend que "La composition protéique du blé moderne n’est pas plus allergène que par le passé" ... "De manière surprenante, les conditions environnementales telles que les précipitations ont eu une influence plus importante sur la composition protéique que les changements provoqués par la sélection du blé", ajoute la biologiste. Mais alors, qui est le coupable de cette recrudescence de l’hypersensibilité au gluten ? Le blé moderne et sa composition protéique sont pour l’instant disculpés. La cause se trouverait peut-être dans les changements de procédés de fabrication des aliments tels que le pain, avec une cuisson moindre et surtout l’utilisation du gluten comme additif pour obtenir une mie plus aérée. Mais il n’y a aucune certitude à ce sujet… La forte augmentation des cas de sensibilité au gluten reste donc pour l’instant un grand mystère.
Le gluten, maladie cœliaque, intolérance, allergie, hypersensibilité ?
Il existe différents troubles liés à l’absorption de gluten avec des symptômes souvent similaires.
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune liée à un dysfonctionnement du système immunitaire provoqué par l’ingestion de gluten chez des personnes ayant la plupart du temps une prédisposition génétique. Elle induit une inflammation puis une destruction des cellules intestinales (villosités) ayant pour conséquence une digestion altérée et une mauvaise assimilation des nutriments, vitamines, minéraux… (en particulier du fer, du calcium et de l’acide folique). Les symptômes sont souvent des douleurs et un ballonnement abdominal, des alternances diarrhée-constipation, des troubles de l'humeur, des maux de tête... En France seuls 10 à 20% des cas seraient diagnostiqués.
« Le seul traitement de la maladie consiste à suivre un régime sans gluten strict et à vie. La mise au régime sans gluten doit conduire à une rémission des symptômes. Il n’existe aujourd’hui, aucun traitement médicamenteux. »
L’intolérance au gluten est une réaction immunitaire inappropriée (hyperactivité) dirigée contre l’organisme et déclenchée par la présence de la gliadine du gluten. Elle est parfois longue à se déclencher (plusieurs années voir dizaine d’années), elle apparait de manière progressive et s’installe dans la durée. Il n’a pas de prédisposition génétique dans ce cas.
L’allergie au gluten provoque une réaction immédiate après l’ingestion de gluten du type éruption cutanée, œdème de Quincke, choc anaphylactique dans les formes les plus graves.
La sensibilité ou hypersensibilité au gluten non cœliaque est quant à elle actuellement très étudiée. Elle provoque des symptômes semblables à la maladie cœliaque ou au syndrome de l’intestin irritable mais sans dysfonctionnement immunitaire ni prédisposition génétique ni destruction des cellules intestinales.
Un naturopathe ne fera pas de diagnostic en fonction de vos symptômes. Si vous ne savez pas de quoi vous souffrez, consulter votre médecin.
En revanche le naturopathe pourra vous accompagner dans la mise en place d'une alimentation et d'une hygiène de vie adaptée.Alors quelles céréales privilégier ?
Si vous voulez éviter les céréales contenant du gluten ou tout simplement diversifier votre alimentation avec des glucides d’autres origines, voici quelques exemples :
L'avoine. C’est une céréale naturellement sans gluten mais elle est très souvent « contaminée » par des traces de gluten à différents stades de sa production (culture, transformation, manipulation ou stockage). Veillez donc à choisir de l’avoine bio garantie sans gluten et ne pas le consommer (par précaution) si vous êtes atteint d’une maladie cœliaque. L’indice glycémique de l’avoine cru est moyen et il augmente avec la cuisson. Elle est une très bonne source de protéines, de fibres, de vitamines (B notamment) de minéraux et d’antioxydants.
Le sarrasin également appelé blé noir. C’est une « pseudo-céréale » sans gluten qui a un indice glycémique bas. Il est facile à digérer, il est riche en fibres et en protéines (avec tous les acides aminés essentiels). C'est une bonne alternative au blé, particulièrement en farine ou grains. Il peut donc être utilisé dans vos gâteaux ou pâtes à tarte ou bien être cuisiné comme du riz. Je l’adore en remplacement du boulghour (blé) pour faire un taboulé avec beaucoup d’herbes aromatiques !
Le quinoa. Comme le sarrasin, on qualifie le quinoa de "pseudo céréale ». Le quinoa contient une grande quantité de protéines de haute qualité (avec tous les acides aminés essentiels), des acides gras polyinsaturés, et de nombreux micronutriments. Son indice glycémique est bas. Il cuit très rapidement et peut faire une base à tous vos « poke bowl ». Je l’aime aussi beaucoup cuisiné chaud avec une sauce au curry/lait de coco ou cuit « pilaf » avec des petits pois frais et un trait d’huile de sésame !
Le riz. Aliment de base de nombreuses cultures, le riz est une céréale qui ne contient pas de gluten. La farine de riz peut d’ ailleurs remplacer la farine de blé dans la confection de pain et de gâteaux (mais attention son indice glycémique est élevé). Le riz brun ou semi complet aura un indice glycémique inférieur au riz blanc. Le riz long (de Camargue ou basmati…) aura un indice glycémique inférieur au riz rond. Le cuire de préférence « al dente ».
Le maïs. Céréale préférée du continent sud-américain, le maïs est une céréale sans gluten. Mais attention de le consommer plutôt en grains (épi ou conserve) car la farine ou la semoule auront un indice glycémique beaucoup plus élevé.
Le millet. Traditionnellement cultivé en Chine et en Afrique, le millet est une céréale sans gluten très facile à cuisiner comme du riz. Il est très digeste, riche en fibres et en protéines mais possède un indice glycémique élevé lorsqu’il est cuit. Il a un léger goût sucré.
Il est important de noter que même si certaines céréales ont un indice glycémique bas, cela ne signifie pas qu'il faut les consommer en grande quantité. Il est important de respecter une alimentation équilibrée avec une large part de légumes (au moins 50% de l'assiette) et de varier les sources de glucides.Autres alternatives :
· les graines de souchet (légère saveur sucrée, il faut les faire bouillir ou les cuire à la vapeur pour les intégrer dans vos plats sinon vous pouvez aussi faire du « lait » végétal ;
· le millet est une céréale traditionnellement cultivée en Chine et en Afrique sans gluten facile à cuisiner et très digeste, mais son indice glycémique est élevé ;
· Le sorgho et le fonio sont des céréales sans gluten très cultivées sur le continent africain. On consomme le sorgho sous forme de farine. Les intolérants au gluten peuvent donc l'utiliser pour réaliser gâteaux, biscuits, pains, muffins. Le fonio est facile à cuire et sa valeur nutritive est proche du riz. Il peut facilement remplacer la semoule.
· Mais aussi toutes les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…)
Pour des conseils personnalisés prenez rendez-vous avec votre naturopathe préférée. Ces conseils ne remplacent pas une consultation médicale si nécessaire. Un bon naturopathe ne vous demandera jamais d’arrêter un traitement en cours, il ne fait pas de diagnostic, ne soigne pas et ne donne pas de traitement.sources
https://www.snfge.org/content/maladie-coeliaque Société Nationale Française de Gastro-Entérologie
Sources Ameli.fr
Association Française Des Intolérants Au Gluten Afdiag.fr