🦴 Ostéoporose à la ménopause : pourquoi le calcium ne suffit pas à protéger vos os

Qu'est-ce que l’ostéoporose ?

À la ménopause, il arrive fréquemment que les femmes développent une ostéoporose, c’est-à-dire une diminution de la densité osseuse associée à une altération de la micro-architecture des os, ce qui augmente fortement le risque de fractures.

Selon le site Ameli.fr, environ 39 % des femmes autour de 65 ans souffrent d’ostéoporose, soit deux à trois fois plus que les hommes, et près de 70 % des femmes de 80 ans et plus.

Le vieillissement est la première cause d’ostéoporose, et la ménopause accélère ce phénomène.

Il peut également exister une prédisposition génétique, mais l’hygiène de vie joue un rôle primordial dans le développement – ou au contraire dans la prévention – de la maladie.

Contrairement à une idée très répandue, la solidité osseuse dépend d’un ensemble de facteurs nutritionnels et métaboliques, et pas seulement du calcium.

Inflammation et terrain métabolique : un facteur souvent sous-estimé

Votre terrain métabolique joue un rôle important dans la santé de vos os.

Lorsque l’organisme est soumis à une inflammation chronique de bas grade, le corps peut favoriser la dégradation osseuse au détriment de la reconstruction osseuse.

Cette inflammation peut être liée par exemple à :

• une maladie inflammatoire

• un excès de graisse abdominale

• un diabète

• certaines maladies métaboliques comme l’hypertension ou l’hypercholestérolémie

Dans ce contexte, l’équilibre de l’organisme devient moins favorable à la solidité osseuse.

Le premier marqueur d'inflammation est la mesure sanguine de la CRP (ou CRP ultra sensible pour l'inflammation de bas grade).

Le rôle central des hormones

L’équilibre hormonal joue lui aussi un rôle majeur.

Les œstrogènes exercent naturellement un effet protecteur sur les os, notamment en limitant certains mécanismes inflammatoires.

Or, à la ménopause, le corps ne sécrète plus d’œstrogènes, ce qui contribue à accélérer la perte de densité osseuse.

Certains médicaments peuvent aussi fragiliser les os

Certains traitements peuvent favoriser une diminution de la densité osseuse, notamment :

• les anti-ulcéreux (inhibiteurs de la pompe à protons)

• certains antidépresseurs (inhibiteurs de la recapture de la sérotonine)

Il est donc toujours utile d’en discuter avec son médecin lorsque ces traitements sont pris sur le long terme.

🥛 Produits laitiers et ostéoporose : une idée reçue ?

Le calcium est indispensable à la solidité de nos os. Mais ceux-ci ne sont pas constitués uniquement de calcium : ils contiennent aussi du phosphore, du magnésium, du potassium et de nombreux autres minéraux.

Dans les pays occidentaux, les produits laitiers sont souvent présentés comme la principale source de calcium. Pourtant, ils ne sont pas les seuls.

Chez certaines personnes, les produits laitiers peuvent être moins bien tolérés ou participer à un terrain inflammatoire digestif, ce qui peut indirectement perturber l’équilibre métabolique.

On observe d’ailleurs dans certaines études épidémiologiques que des populations consommant beaucoup de produits laitiers présentent également des taux élevés d’ostéoporose, ce qui suggère que d’autres facteurs interviennent dans la santé osseuse.

Il peut donc être intéressant de diversifier ses sources de calcium dans l’alimentation.

Par exemple :

• les algues (nori, wakamé, lichen de mer… vive le tartare d’algues !)

• les sardines, grâce aux arêtes

• les brocolis

• les poireaux

• les fruits à coque, notamment les amandes

• les légumineuses...

La diversité reste toujours une bonne stratégie dans l’assiette.

Les nutriments essentiels pour bien fixer le calcium

Pour être correctement utilisé par l’organisme, le calcium doit être associé à plusieurs nutriments essentiels :

• la vitamine D, indispensable à l’absorption du calcium

• la vitamine K2, qui participe à sa fixation dans l’os

• le magnésium

• des protéines de qualité

  
  

Le rôle souvent sous-estimé des protéines

Pendant longtemps, on a mis en garde contre la consommation de protéines, supposées acidifier l’organisme et provoquer une fuite des minéraux contenus dans les os.

Cette théorie est aujourd’hui largement nuancée par les recherches récentes, qui mettent en évidence l’importance des protéines pour maintenir la masse musculaire et soutenir la santé osseuse.

Un apport protéique suffisant est donc important pour préserver la solidité des os.

La fonte musculaire augmente en effet le risque de fracture, car les muscles jouent un rôle protecteur pour le squelette.

Comme le rappelle les Dr Gabrielle Lyon ou Benjamin Bikman, le muscle est un véritable organe protecteur. Relisez à ce sujet mes articles "Muscle, l'organe oublié de la santé et de la longévité" et "Les myokines : pourquoi bouger chaque jour est essentiel à votre santé globale".

☀️ Soleil et activité physique : deux piliers essentiels

Une exposition progressive et régulière au soleil (aux heures les moins chaudes et en protégeant les zones sensibles) permet à l’organisme de synthétiser la vitamine D, indispensable à la santé osseuse.

Mais le facteur probablement le plus déterminant reste l’activité physique.

Les os se renforcent lorsqu’ils sont soumis à une contrainte mécanique.

C’est pourquoi les activités dites en résistance sont particulièrement intéressantes :

• marche rapide

• renforcement musculaire

• exercices avec charge

• sauts (selon la capacité)

Même avec une alimentation équilibrée, l’absence d’activité physique limite fortement la solidité osseuse.

Il ne s’agit pas de chercher la perfection dès le départ, mais de commencer progressivement et surtout régulièrement.

Car il n’est jamais trop tard pour renforcer ses os.

🌿 En résumé

La prévention de l’ostéoporose à la ménopause ne repose pas uniquement sur le calcium.

Elle s’appuie sur plusieurs piliers :

• une alimentation variée et riche en nutriments essentiels

• un apport suffisant en protéines

• une activité physique régulière

• un équilibre hormonal et métabolique

• une réduction de l’inflammation chronique

Prendre soin de ses os, c’est finalement prendre soin de son hygiène de vie dans son ensemble.

Et la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour commencer.

FAQ – Ostéoporose et ménopause : que faire ?

La ménopause provoque-t-elle forcément de l’ostéoporose ?

Non. La ménopause accélère la perte osseuse, mais l’alimentation, l’activité physique et l’hygiène de vie jouent un rôle majeur dans la prévention.

Faut-il consommer beaucoup de produits laitiers pour éviter l’ostéoporose ?

Les produits laitiers sont une source de calcium, mais ils ne sont pas les seuls. Les sardines, les légumes verts, les fruits à coque ou certaines algues peuvent également contribuer aux apports en calcium.

L’activité physique est-elle vraiment importante pour les os ?

Oui. Les os se renforcent lorsqu’ils sont soumis à une contrainte mécanique. La marche rapide, la musculation, les sauts ou les exercices en résistance stimulent la solidité osseuse.

Les protéines sont-elles bonnes pour les os ?

Oui. Les protéines permettent de maintenir la masse musculaire, qui protège les os et réduit le risque de fracture.

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